Ważne! Jeśli chorujesz na na ciężkie schorzenia płuc jak np. POChP, astma i inne koniecznie skonsultuj z lekarzem proponowane techniki, czy są odpowiednie dla Twojego organizmu.

Ćwiczenia z wykorzystaniem kontrolowanego oddechu, mogą poprawić wydolność organizmu i być jak koło ratunkowe w początkowej fazie narastających objawów związanych z reakcją na stres. 

Następujące ćwiczenia mają za zadanie pomóc Ci w redukcji napięcia. Jeśli jednak wykonując któreś z nich, zauważysz zwiększenie napięcia bądź powracanie do bolesnych wspomnień, nie kontynuuj. Spróbuj wykorzystać inne techniki i rozważ skonsultowanie się z terapeutą. 

• Jeśli masz możliwość - usiądź wygodnie i zamknij oczy.

• Weź wdech przez nos, a następnie zacznij powoli wydychać powietrze ustami, jakbyś dmuchał/a na zbyt gorącą potrawę.

• Weź wdech przez nos, a następnie zacznij powoli wydychać powietrze ustami, jakbyś dmuchał/a na zbyt gorącą potrawę.

• Powtórz wdech, skupiając się na wydłużeniu wydychanego powietrza.

• Każdemu kolejnemu wdechowi powinien towarzyszyć coraz to dłuższy wydech, który stopniowo Cię uspokoi i pozwoli wyciszyć Twój układ nerwowy.

• Powtórz to kilka razy i zaobserwuj co się zmienia w Twoim ciele.

• Usiądź wygodnie. Stopy niech stoją stabilnie na ziemi, plecy wyprostowane, a ramiona rozluźnione.

• Połóż jedną dłoń na dole mostka, a drugą na brzuchu, pod żebrami.

• Przez chwilę oddychaj normalnie.

• Spójrz, która dłoń się unosi: ta na mostku, czy na brzuchu?

• Weź głęboki wdech przez nos tak, żeby Twoje płuca wypełniły się powietrzem - nie tylko na górze klatki piersiowej, ale też na dole, bliżej brzucha.

• Podczas wdechu postaraj się, aby dłoń na Twoim brzuchu unosiła się wraz z wdechem, a dłoń na klatce piersiowej pozostała nieruchoma.

• Możesz przytrzymać chwilę powietrze w płucach. Zacznij wydychać powietrze powoli ustami.

• Przy wydechu postaraj się rozluźnić swoje ciało. Tak, jakby napięcie uchodziło z wydychanym powietrzem (będziesz wiedział, że robisz to prawidłowo, gdy brzuch rozszerzy się podczas wdechu i opadnie po wydechu).

• Powtórz ćwiczenie kilka razy (do 10), zwracając uwagę na to, aby to dłoń na brzuchu się poruszała.

• Jeśli zakręci Ci się w głowie lub zauważysz inne objawy, jak narastające napięcie - przerwij ćwiczenie.

Zaobserwuj, co się zmieniło. Jeśli masz ochotę, możesz zrobić kolejną serię tego ćwiczenia.

• Usiądź wygodnie ze stopami dotykającymi ziemi, prostymi plecami i rozluźnionymi ramionami.

• Zamknij oczy i wyobraź sobie kwadrat.

• Skup się na jego górnej krawędzi. Razem z każdą czynnością będziesz myślami “iść po krawędzi” wyobrażonego kwadratu zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Gotywy/-a?

• Weź głęboki wdech trwający 4 sekundy (możesz w myślach policzyć do 4), a myślami “śledź” górną krawędź wyobrażonego kwadratu z lewej strony do prawej.

• Następnie zatrzymaj powietrze w płucach na 4 sekundy, przenosząc swoją uwagę na prawy bok figury.

• Wypuszczaj powietrze przez 4 sekundy, skupiając się na dolnej krawędzi kwadratu.

• Ponownie wstrzymaj oddychanie na 4 sekundy, myśląc o lewej krawędzi kwadratu.

• Wróć do górnej krawędzi i znów weź głęboki wdech, który trwa 4 sekundy.

• Powtarzaj ćwiczenie 10 razy według powyższego schematu. Każde 4 sekundy powinny odpowiadać wyobrażonemu “przejściu” przez jeden z boków kwadratu. Zaobserwuj, co się zmieniło. Jeśli potrzebujesz, wykonaj ponownie ćwiczenie.

Przerwij, jeśli zaobserwujesz coś niepokojącego lub przeszkadzającego.